Авах ёстой илчлэгийн хэмжээ нь хүний нас, хүйс, эрхэлж буй ажил зэргээс хамаарна. Өдрийн хамгийн бага хэмжээ нь 1100 - 1200 калори. Харин 1000 –аас доош байвал хэрэгцээт аминдэм, эрдэс бодисыг авч чадахгүй бодисын солилцооны хямралд орох эрсдэлтэй.

Бутерброд: Зүсэм бяслаг, масло, улаан лоольтой бутерброд нь хамгийн зөв сонголт. Цагаан гурилаар хийсэн талх бус харин хөх тарианы хар гурилаар барьсан талх сайн. Мөн зөгийн бал болон сахар хэрэглэхээс татгалз. Учир нь цусан дахь холестирины хэмжээг огцом нэмэгдүүлдэг талтай.

Цитрусын/жүрж/ төрлийн жимс ба шүүс : Өглөөний унданд цитрусын төрлийн жимсний шүүсийг заавал багтаах хэрэгтэй. Учир нь С аминдэмээр баялаг байдаг юм. Өглөөний унднаас эхлэн хамгийн багадаа өдөрт гурван удаа жимс идээрэй.

Өндөг : Өндөг бол хангалттай бага илчлэгтэй хэр нь уургийн хамгийн сайн эх үүсвэр. Хүнс судлаачид өдөрт нэг ширхэг өндөг идэхийг зөвлөдөг. Ингэхдээ чанасан өндөг, өндөгний нухаш, омлет гээд ямар ч аргаар боловсруулан хэрэглэж болно.

Өөхгүй мах: Хэрвээ та өглөөгүүр мах идэх дуртай бол өөхгүй махыг л сонгоорой. Тахиа, загасны мах бол бүр сайн. Лосось, тунц загастай, нимгэн майонез түрхсэн бутерброд нь тосны хүчил омега3 –ийн хамгийн сайн эх үүсвэр болдог юм. За ингээд бүгдээрээ өглөөний хэмнэлээ өөрчилж, өөдрөг амьдарцгаая.

Өглөөд хаан шиг зоог барьж, өдөрт хан шиг хооллож, оройд гуйлгачин мэт идэж байгтун гэдэг үгийг санаж яваарай.